Para emagrecer de uma forma saudável, deverá começar por perceber que terá que realizar uma alteração nos seus comportamentos: se os hábitos que o fizeram ganhar excesso de peso não forem mudados, não terá sucesso. Quer isto dizer, que para perder massa gorda de uma forma permanente e saudável, tem de integrar essas mudanças nos seus hábitos, porque se não o fizer arrisca-se ao chamado efeito “ió-ió” (diminui e aumenta de peso com igual rapidez), com todas as consequências negativas associadas. Uma redução de peso alcançada através da actividade física assenta numa diminuição da gordura corporal. Contrariamente, uma redução de peso obtida apenas por uma redução de alimentos, leva à perda de tecido magro e pode ser responsável por até 50% da perda total de peso. Com a idade, mesmo quando a quantidade calórica ingerida se mantém igual, existe um aumento de gordura. Estudos mostram que as pessoas (jovens e adultos) com menos gordura, são aquelas com maior actividade física independentemente da quantidade calórica que ingerem, ao que parece o nível de gordura está inversamente relacionada com a energia despendida na actividade física. A questão, não está naquilo que você come, mas sim na capacidade que tem em gastar “aquilo” que come.

CONCEITOS IMPORTANTES PARA TER SUCESSO

• Diminuir a quantidade de gordura do seu corpo é uma modificação GRADUAL, que não se consegue de um dia para o outro.
• Quando recorre a uma dieta rígida baseada na restrição do que come, irá diminuir o peso, mas grande parte do que perde é água e músculo (massa magra) e não gordura, que é o objectivo.
• Por outro lado uma redução de peso, baseada na prática de actividade física e num controlo alimentar, leva a uma perda de peso que se deve muito mais à diminuição da gordura corporal.

Exemplo:
A pessoa “X”, pesando 68 kg, começou um programa de exercício físico e de nutrição alimentar. Passadas 5 semanas ela pesa ainda (e só) 67 kg, no entanto a sua percentagem de massa gorda desceu de 30% para 26% O que se passou é que, a pessoa perdeu 3 quilos de massa gorda e ganhou 2 kg de massa magra, algo que se nota mais num espelho e não tanto numa balança.



INICIE A SUA MUDANÇA DE HÁBITOS, E SIGA ESTAS DICAS

• Várias refeições, ao longo do dia, pelo menos 7 vezes por dia. Este padrão de alimentação aumenta o metabolismo e mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue.
• Nunca passe fome (menos de 1200 calorias por dia), comer menos do que é preciso para suportar o metabolismo basal, irá atrasar o seu metabolismo. Evite doces e bolos, é preferível fruta ou até mesmo pão.
• Beba dois litros de água por dia.
• Corte com a ingestão de bebidas alcoólicas.
• Faça um diário para a comida, para registar o que comeu.
• Mastigue bem a comida, (10-20 vezes) ajuda a digestão e ficará mais cedo com a sensação de estar “cheio”.
• Faça uma lista de compras, mantenha-a e evite fazer compras quando está com fome.
• Tenha a noção do que irá comer na refeição seguinte e a que horas, isto evitará que você coma fora de horas e por impulso.
• Se acontecer comer por impulso, tome nota exactamente daquilo que fez e como se sentiu antes de o fazer, com o passar do tempo vai tomar consciência do que provoca esse comportamento, e poderá lidar melhor com ele tomando outras atitudes.
• Para perder peso recomendam-se actividades a uma intensidade de 60/70% da Frequência Cardíaca Máxima e de longa duração (pelo menos 30 minutos por sessão), 3 vezes por semana.Note bem: 30 min. são 2% do seu dia, mas pode ainda começar com menos.
• Aumente a massa muscular, para além de gastar calorias diariamente, aumenta também a taxa metabólica basal (a combustão dos alimentos) aumentando assim o gasto de calorias mesmo enquanto repousa.
• Tenha prazer em ser activo e aproveite todas as oportunidades. Só tem a ganhar!

PORQUE “ENGORDAMOS”?

Ingestão Calórica vs Dispêndio Energético
O aumento da massa gorda resulta, no fundamental, de um desequilíbrio energético, onde a ingestão calórica excede o dispêndio energético, provocando a acumulação de gordura no tecido adiposo. Este desequilíbrio pode resultar de ingestão energética demasiado elevado, baixo dispêndio calórico, ou combinação de ambos.



O gasto energético total de um individuo é dividido em três componentes:

• Taxa metabólica de repouso (TMR)
• Termorregulação
• Actividade física (AF)

Se alguns destes componentes for reduzido, levará à acumulação de gordura. Assim, a actividade física representa uma variável muito significativa no dispêndio energético, e é o único elemento que pode ser controlado directamente por cada um de nós. A ingestão calórica é a soma do conteúdo energético de tudo o que comemos. Assim, para não ganhar peso, é importante ter em atenção este equilíbrio. Agora já sabe: não precisa de restringir sempre a sua alimentação, mas quando come algo com muitas calorias, vai ter de as gastar fazendo actividade física!