A ginástica pode e deve ser praticada por todos. O importante é adaptá-la às necessidades e motivações de cada um dos praticantes.

Efeitos que produz no organismo:

• Contribui para o bem-estar e a saúde.
• Desenvolve a resistência física geral, o que permite levar uma vida mais activa com menos fadiga.
• Aumenta a força, melhorando a tonicidade, e contribui para eliminar a flacidez muscular característica da falta de actividade física.
• Melhora o sono e a sua capacidade reparadora.
• Contribui para uma melhor aparência física.

Recomendações:

• Antes de começar a exercitar-se, assegure-se, mediante uma ida ao médico, de que pode realizar actividade física.
• Para que o exercício tenha efeito, deve realizar as sessões pelo menos três vezes por semana.
• Deixe passar três horas depois das refeições para começar a actividade. + Para que o exercício tenha efeito, deve realizar as sessões pelo menos três vezes por semana.
• No caso de se cansar demais, reduza a intensidade do esforço.
• No caso de ter mais de 55 anos, os exercícios devem ser executados com menor velocidade e maior controlo.

Conselhos:

• As primeiras sessões devem ser de curta duração e fraca intensidade. De seguida, deve aumentar a quantidade de esforço em função dos resultados obtidos.

Controlo do esforço:

• Nos primeiros dias deve controlar a pulsação durante toda a sessão. Depois faça-o apenas no seu final e após o período de recuperação.
• A forma mais fácil consiste em multiplicar por quatro o número de pulsações obtidas em 15 segundos.
• Os pulsos, a região mais próxima do coração e as artérias situadas de ambos os lados do pescoço, são os locais onde se pode mais facilmente detectar o ritmo cardíaco.
• No fim da sessão e após 5 minutos de descanso, deverá ter menos de 100 pulsações por minuto.

Programa de Condição Física:
Independentemente de cumprir o programa que lhe propomos, deve ter em conta uma série de hábitos diários que contribuem para uma boa condição física de base.Deve tentar:

• Mover as articulações em todas as direcções pelo menos durante 1 minuto. Ex: quando está sentado à secretária, mover os braços, as pernas, os ombros, etc.
• Procure movimentar-se ao longo do dia. Ex: suba as escadas em vez de ir pelo elevador; saia do transporte uma ou duas paragens antes e faça o resto do percurso a pé, etc.
• Procure levantar alguns objectos não muito pesados pelo menos durante 5 segundos, não forçando nunca a coluna, mas sim os membros inferiores.
• Procure acelerar diariamente o ritmo cardíaco pelo menos 3 minutos seguidos.

Este conjunto de hábitos diários, conjugados com o programa de exercícios que lhe propomos em seguida, contribuirá seguramente para que melhore a sua condição física geral e tenha uma vida mais saudável. Para uma melhor comodidade, deve usar roupa confortável e adequada à prática de exercício físico. No caso de não possuir um colchão de ginástica para executar os exercícios no chão, poderá utilizar uma toalha grande, uma manta, um cobertor ou mesmo um tapete.

Este programa pode ser executado em qualquer local.

EXERCÍCIO 01

Ande no mesmo sítio aumentando progressivamente a velocidade. Seguidamente, execute elevações alternadas dos dois joelhos. Duração - 2 minutos

EXERCÍCIO 02

Incline a cabeça lateralmente, alternando esquerda e direita. Mantenha os ombros descontraídos e os membros inferiores ligeiramente flectidos. Duração – 30 segundos

EXERCÍCIO 03

Eleve e rode os ombros. Duração – 30 segundos

EXERCÍCIO 04

Eleve alternadamente os braços até à horizontal. Duração – 30 segundos

EXERCÍCIO 05

Com o tronco direito, os braços em extensão e as mãos na parede, ande alternadamente com as mãos, até o tronco estar horizontal em relação ao chão. Seguidamente, faça o inverso até alcançar a posição inicial. Repetir o exercício 10 X

TONIFICAÇÃO MUSCULAR Agora vai executar um conjunto de exercícios de tonificação muscular que vão solicitar os principais grupos musculares.

• Siga as instruções e execute o exercício de modo a sentir que está a trabalhar e a utilizar os músculos da zona que se encontra assinalada no “boneco “
• O número de repetições que fizer em cada exercício, depende da sua condição física e da sua preparação.
• Deve repetir o movimento até sentir alguma fadiga muscular, localizada no músculo que está a trabalhar.
• Se efectuar estes exercícios com regularidade, deverá aumentar o número de repetições em cada duas ou três semanas.
• O número mínimo de repetições para cada exercício deverá ser de 8 a 10.

EXERCÍCIO 06

Encostado à parede, coloque-se nas pontas dos pés e volte à posição inicial. Repita o exercício sucessivamente a um ritmo mas ou menos constante, demorando cerca de um segundo a executar cada movimento. Pode executar o exercício com os pés juntos ou ligeiramente fastados.

EXERCÍCIO 07

Sentado numa cadeira, com o trono direito e apoiado, eleve a perna estendida até à altura em que conseguir manter o tronco direito.Volte à posição inicial. Repita o exercício a um ritmo mais ou menos constante. Execute as repetições todas com uma das pernas e só depois com a outra.

EXERCÍCIO 08

De joelhos, os antebraços apoiados no chão, com uma das pernas elevadas à horizontal, efectue a flexão e a extensão dos membros inferiores. Mantenha a cabeça no prolongamento do tronco. Repita o exercício a um ritmo mais ou menos constante. Execute as repetições todas com uma perna e só depois com a outra.

EXERCÍCIO 09

Deitado de costas, pernas flectidas, pés à largura do corpo e mãos junto ao peito, levante a cabeça e os ombros do chão, voltando seguidamente à posição inicial. Expire quando sobe o tronco. Repita o exercício a um ritmo mais ou menos constante.

EXERCÍCIO 10

Deitado com as costas no chão, braços ao longo do corpo e as pernas elevadas verticalmente, eleve a bacia e a zona lombar do chão, voltando seguidamente à posição inicial. Repita o exercício a um ritmo mais ou menos constante. Pode optar por executar o exercício com as pernas cruzadas.

EXERCÍCIO 11

Deitado numa cadeira com as mãos e os pés em contacto com o chão, eleve as pernas e o tronco até ficar pelo menos paralelo ao chão. Repita o exercício a um ritmo mais ou menos constante.

EXERCÍCIO 12

Em pé junto à parede com os braços esticados e as mãos em contacto com esta, efectue flexão e extenção dos braços com os cotovelos virados para fora. Repita o exercício a um ritmo mais ou menos constante.

RETORNO À CALMA

EXERCÍCIO 13

ESPREGUIÇAR

OBRIGADO AOS NOSSOS MODELOS

Roberto Carreiro e Olga Carvalho